Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralstoffe in der Forschung

Verbreitete Mikronährstoffdefizite

Trotz eines Überangebots an Kalorien sind Mikronährstoffmängel auch in Industrieländern weit verbreitet. Ward (2014) identifiziert mehrere kritische Nährstoffe: Vitamin D (Mangel bei über 30% der Bevölkerung, besonders in nördlichen Breitengraden), Magnesium (suboptimale Zufuhr bei etwa 50%), Eisen (besonders bei Frauen im gebärfähigen Alter), Vitamin B12 (Risiko bei veganer Ernährung und im Alter) und Jod (regionale Unterschiede, aber global ein Problem). Diese Defizite entstehen durch nährstoffarme Böden, verarbeitete Lebensmittel, eingeschränkte Sonnenlichtexposition und erhöhten Bedarf durch Stress.

Mikronährstoffe und Immunsystem

Gombart et al. (2020) zeigen in ihrem Review, dass das Immunsystem besonders hohe Anforderungen an die Mikronährstoffversorgung stellt. Vitamin C ist essenziell für die Funktion neutrophiler Granulozyten und die Zytokinproduktion. Vitamin D moduliert sowohl die angeborene als auch die adaptive Immunantwort und ist an der Expression von über 200 antimikrobiellen Peptiden beteiligt. Zink ist ein Kofaktor für über 300 Enzyme und entscheidend für die T-Zell-Funktion. Selen unterstützt die Glutathionperoxidase, ein Schlüsselenzym der antioxidativen Abwehr.

Supplementierung: Wann sinnvoll?

Bruins et al. (2018) betonen, dass Supplementierung kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung ist, bei nachgewiesenen Defiziten oder erhöhtem Bedarf aber sinnvoll sein kann. Vitamin D: 1000-2000 IE täglich von Oktober bis April in nördlichen Breitengraden. Omega-3: bei geringem Fischkonsum. Vitamin B12: obligatorisch bei veganer Ernährung. Folsäure: in der Schwangerschaft. Eisen: nur bei labordiagnostisch bestätigtem Mangel, da Überdosierung schädlich ist. Multi-Vitamin-Präparate als "Versicherung" haben in Studien keine konsistenten Vorteile bei gut ernährten Personen gezeigt.

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