Blaulicht: Wie Bildschirme unseren Schlaf stören

Das menschliche Auge besitzt neben den Stäbchen und Zapfen für das Sehen einen dritten Photorezeptortyp: die intrinsisch fotosensitiven retinalen Ganglienzellen (ipRGCs). Diese Zellen enthalten das Photopigment Melanopsin, das besonders empfindlich auf kurzwelliges Licht im Bereich von 460-490 Nanometern reagiert -- genau das Spektrum, das von LED-Bildschirmen in hohem Maße emittiert wird. Die ipRGCs projizieren direkt zum suprachiasmatischen Nukleus (SCN), der inneren Uhr des Gehirns, und regulieren darüber die Melatoninproduktion in der Zirbeldrüse.

Die Studie von Chang et al. (2015) in PNAS verglich direkt die Nutzung von licht-emittierenden eReadern mit gedruckten Büchern vor dem Schlafengehen. Die eReader-Gruppe zeigte einen um 1,5 Stunden verzögerten Melatoninanstieg, eine verlängerte Einschlaflatenz, reduzierten REM-Schlaf und erhöhte Schläfrigkeit am nächsten Morgen. Shechter et al. (2018) demonstrierten in einem RCT, dass Blaulichtfilter-Brillen bei Personen mit Insomnie-Symptomen die Schlafqualität, Schlafdauer und REM-Latenz signifikant verbesserten.

Die effektivste Strategie ist die Bildschirmvermeidung 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn dies nicht möglich ist, bieten Blaulichtfilter (Software oder Brillen) eine evidenzbasierte Alternative. Night-Shift-Modi auf Smartphones und Computern reduzieren den Blaulichtanteil, sind aber weniger effektiv als dedizierte Blaulichtfilter-Brillen. Entscheidend ist auch die Umgebungsbeleuchtung: Warmweißes Licht (unter 3000 Kelvin) im Wohnbereich unterstützt den natürlichen Melatoninanstieg abends, während tageslichtähnliche Beleuchtung (über 5000 Kelvin) ihn unterdrückt.